설날 명절 음식 칼로리 및 살 안찌는 음식 3가지 추천(저칼로리 요리법 소개)

설날 민족 대명절이 코앞으로 다가왔습니다. 오랜만에 온 가족이 모여 맛있는 음식을 나누는 것은 설날의 큰 즐거움 중 하나죠. 하지만 다이어트 중이거나 체중 관리에 신경 쓰는 분들에게는 명절 음식의 높은 칼로리가 걱정일 수밖에 없습니다. 아래에서 대표 명절음식 10가지 칼로리 비교와 살안찌는 음식 및 요리법을 소개하겠습니다. 

 

설날음식칼로리

 

 

 

 

설날 명절 대표 음식 10가지 칼로리 (1인분)

설날대표음식10가지

 

 

설날 명절음식은 기름으로 요리하는 음식이 대부분이면 양념이 진하게 들어갑니다. 그러다보니 평소보다 칼로리가 높게 섭취되면 동일 음식임에도 살이 더 찌게 됩니다. 명절에 맛있는 음식을 많이 먹고 싶으나 칼로리 걱정을 하며 어떤 음식을 얼마만큼 먹어야할지 고민이 많은 분들을 위해 설 명절 대표 음식 10가지의 칼로리를 알려드리겠습니다. 칼로리를 확인하고 1일 섭취량을 조절해 보세요.

 

• 떡국 (약 400-500kcal):

떡국은 떡의 양, 육수의 종류(사골, 멸치 등), 고명에 따라 칼로리가 달라질 수 있습니다. 떡의 양을 줄이고 채소를 많이 넣으면 칼로리를 낮출 수 있습니다. 자료에 따르면 떡국 한 대접(700g)은 588kcal라고 합니다. 하지만 일반적인 1인분은 이보다 적은 양이므로 400-500kcal로 추정됩니다.

• 만둣국/떡만둣국 (약 400-500kcal):

만둣국은 만두의 종류와 개수에 따라 칼로리가 달라집니다. 떡만둣국은 떡국과 만둣국의 칼로리를 합한 것과 비슷하다고 볼 수 있습니다. 만두 5개 정도가 들어간 만둣국은 약 400kcal, 떡과 함께 들어간 떡만둣국은 약 500kcal 정도로 예상됩니다.

• 각종 전(煎):전은 종류에 따라 칼로리 차이가 큽니다. (개당 칼로리 기준)

• 동태전 (약 150-200kcal): 비교적 생선 자체의 칼로리가 낮아 다른 전들에 비해 낮은 편입니다.
• 호박전 (약 80-120kcal): 채소 위주로 만들어져 칼로리가 낮은 편입니다.
• 동그랑땡 (약 180-250kcal): 고기가 많이 들어가 칼로리가 높은 편입니다.
• 육전 (약 200-280kcal): 고기를 사용하므로 칼로리가 높은 편입니다.
• 꼬치전 (3개 기준 약 500kcal 이상): 여러 재료를 꼬치에 꿰어 만들기 때문에 개당 칼로리는 높지 않지만, 3개 정도 먹으면 칼로리가 상당히 높아집니다.

• 갈비찜 (약 400-500kcal):

갈비찜은 고기와 양념 때문에 칼로리가 높은 편입니다. 특히 양념에 들어가는 설탕의 양에 따라 칼로리가 크게 달라질 수 있습니다. 100g당 250-350kcal라는 자료를 참고했을 때, 1인분(약 200g)은 400-500kcal로 예상됩니다.

• 잡채 (약 250-350kcal):

잡채는 당면과 기름 때문에 칼로리가 높은 편입니다. 자료에 따르면 잡채 한 접시(275g)는 355kcal라고 합니다. 하지만 집에서 조리할 때 기름 사용량을 줄이면 칼로리를 낮출 수 있습니다.

• 삼색나물 (100g 기준 약 100-150kcal):

삼색나물은 나물 종류와 조리 방식에 따라 칼로리가 달라질 수 있습니다. 기름에 볶는 대신 데치거나 무쳐서 조리하면 칼로리를 낮출 수 있습니다. 일반적으로 100g당 100-150kcal 정도로 예상됩니다.

• 식혜 (200ml 기준 약 150-250kcal):

식혜는 당분 함량에 따라 칼로리가 달라집니다. 시중에서 판매하는 식혜는 당분이 많이 첨가되어 칼로리가 높은 편입니다. 직접 만들어 설탕량을 조절하면 칼로리를 낮출 수 있습니다.

• 수정과 (200ml 기준 약 100-150kcal): 

수정과는 식혜보다는 칼로리가 낮은 편이지만, 곶감의 당분 때문에 칼로리가 어느 정도 있습니다.

• 약과/강정:

약과와 강정은 기름에 튀기거나 꿀, 설탕 등을 사용하여 칼로리가 높은 편입니다. 약과 1개당 약 100-150kcal, 강정 1개당 약 40-80kcal 정도로 예상됩니다.

• 과일 (100g 기준 약 50-100kcal):

과일은 종류에 따라 칼로리가 다르지만, 대체로 낮은 편입니다. 사과, 배, 감, 귤 등 제철 과일을 적당량 섭취하는 것은 건강에 도움이 됩니다.

 

 

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설 명절, 왜 살이 찔까? 

 

설 명절 음식은 대부분 고칼로리, 고나트륨, 고지방인 경우가 많습니다. 떡국, 갈비찜, 전 등 푸짐한 음식들은 풍성한 명절 분위기를 더하지만, 다이어트에는 부담이 될 수밖에 없죠. 특히, 평소보다 많은 양의 음식을 섭취하고, 활동량은 줄어들기 때문에 체중 증가로 이어지기 쉽습니다. 하지만 그렇다고 해서 명절 음식을 아예 안 먹을 수는 없잖아요? 중요한 것은 설명절 살 안 찌는 음식 위주로 현명하게 선택하고 조리하며, 적절하게 섭취하는 것입니다.

 

 

 

고칼로리 명절 음식 TOP 3 & 저칼로리 명절 음식 BEST 3

설날떡국

 

 

저는 음식을 먹을때 칼로리를 생각하면서 음식양을 조절하는데요. 제가 직접 찾아보고 비교해 본 결과, 설 명절 음식 중에서도 칼로리가 높은 음식과 낮은 음식이 확연히 구분되었습니다. 이 정보를 참고하여 식단을 조절하면 훨씬 효과적으로 체중 관리를 할 수 있습니다.

 

1. 고칼로리 명절 음식 TOP 3 

• 갈비찜 (약 530kcal): 달콤 짭짤한 양념과 부드러운 갈비는 정말 맛있지만, 높은 칼로리와 지방 함량을 자랑합니다. 특히 양념에 들어가는 설탕과 간장의 양을 줄이는 것이 중요합니다.
• 떡국 (약 460kcal): 떡 자체의 탄수화물 함량과 고기 육수의 기름 때문에 칼로리가 높은 편입니다. 특히 떡을 많이 넣으면 칼로리가 더욱 높아지니 주의해야 합니다. 닭가슴살 떡국으로 대체하면 칼로리를 크게 줄일 수 있습니다.
• 전 (동그랑땡 약 200kcal, 동태전 약 150kcal, 호박전 약 100kcal - 개당): 기름을 많이 사용하는 조리 방식 때문에 칼로리가 높습니다. 특히 고기전은 채소전보다 칼로리가 더 높으니, 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다. 두부전이나 버섯전으로 대체하는 것을 고려해 보세요.

 

2. 저칼로리 명절 음식 BEST 3 

• 나물 (고사리나물 약 45kcal, 도라지나물 약 120kcal, 시금치나물 약 60kcal, 무나물 11kcal): 나물은 식이섬유가 풍부하고 칼로리가 낮아 다이어트에 도움이 되는 음식입니다. 단, 기름에 볶는 대신 데치거나 무쳐서 조리하는 것이 중요합니다. 특히 무나물은 매우 낮은 칼로리를 자랑합니다.
• 식혜 (200ml 기준 약 250kcal): 많이들 식혜가 고칼로리 음료로 알고있습니다. 하지만 후식으로 즐겨 마시는 식혜는 다른 명절 음식에 비해 칼로리가 낮은 편입니다. 하지만 당분이 많이 함유되어 있으므로 과다 섭취는 피해야 합니다. 직접 만들어 설탕량을 조절하면 더욱 건강하게 즐길 수 있습니다.
• 과일 (사과 약 100kcal, 배 약 120kcal): 과일은 비타민과 미네랄이 풍부하고 칼로리가 낮아 건강에 도움이 됩니다. 단, 곶감과 같은 말린 과일은 당 함량이 높으므로 생과일 위주로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

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설명절 음식 칼로리 줄이는 똑똑한 조리법

 

아무래도 한국 음식은 맛이 강한데요. 이 맛을 내기위해 조미료가 강하게 들어갑니다. 하지만 이런 조미료가 건강에 좋지도 않고 칼로리를 많이 높이게 됩니다. 같은 음식이라도 조리법을 조금만 바꾸면 칼로리를 훨씬 낮출 수 있습니다. 그래서 제가 직접 해보고 효과를 본 방법들을 공유해 드리겠습니다.

 

1. 떡국 -> 닭가슴살 떡국:

쇠고기 양지 대신 닭가슴살을 사용하거나, 멸치, 다시마, 채소 등으로 육수를 내면 칼로리를 줄이고 더욱 깔끔하고 시원한 맛을 낼 수 있습니다. 떡의 양을 줄이고, 대신 애호박, 양파, 대파 등 채소를 듬뿍 넣어 포만감을 높이는 것도 좋은 방법입니다. 기름이 많은 계란 지단 대신 양념이 안된 김가루를 뿌려 먹으면 고명으로 인한 칼로리를 줄일 수 있습니다.

 

 

2. 전 -> 두부/버섯전:

기름을 적게 사용하는 것이 핵심입니다. 달라붙지 않는 프라이팬을 사용하고, 키친타월로 기름을 닦아내면 칼로리를 줄일 수 있습니다. 고기 대신 두부, 버섯, 채소를 활용하여 전을 만들면 더욱 건강하게 즐길 수 있습니다. 

 

3. 나물:

기름에 볶는 대신 데치거나 무쳐서 조리하면 칼로리를 낮출 수 있습니다. 특히 나물을 볶을 때 물을 약간 넣고 볶으면 기름 사용량을 줄일 수 있습니다.

 

4. 잡채:

당면을 기름에 볶는 대신 살짝 데쳐서 사용하고, 채소도 기름 대신 물에 볶거나 데쳐서 사용하면 칼로리를 줄일 수 있습니다. 맛을 살리기위해 참기름, 깨소금, 소금으로 간을 하는 거슨 유지하되, 양을 줄이는 것이 좋습니다. 곤약면르 사용하면 맛은 그대로이고 칼로기를 더 많이 줄일 수 있습니다. 간장, 설탕 대신 저칼로리 간장이나 대체 감미료를 사용하는 것을 권장합니다. 

 

5. 갈비찜:

갈비의 기름기를 제거하고, 양념에 설탕 대신 천연 감미료를 사용하면 칼로리를 줄일 수 있습니다.

 

 

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칼로리 낮은 설날 음식 레시피 

설날전요리

 

 

저도 다이어트 하면서 칼로리때문에 명절마다 고민이 많은데요. 음식을 안먹으면 부모님이 걱정을 하다보니 맛있게 먹으면서 칼로리가 낮은 음식 레시피로 요리를 합니다. 직접 요리를 하다보니 칼로리도 낮고 다같이 맛있게 먹을 수 있더라구요.

 

또 남들고 똑같은 명절음식이 아닌 새로운 레시피로 명절음식을 만들다보니 음식이 질리지 않고 새롭게 다같이 맛있게 먹을 수 있더라구요. 그럼 제가 명절 때마다 직접 만들어 먹는, 칼로리 낮고 맛있는 간단한 음식 레시피를 몇 가지 소개해 드리겠습니다.

 

1. 닭가슴살 떡국:

• 재료: 닭가슴살 100g, 떡국 떡 100g, 멸치 다시마 육수 1.5L, 애호박 1/4개, 양파 1/4개, 대파 1/4대, 계란 1개, 김 약간, 소금 약간
• 만드는 법: 멸치 다시마 육수를 내고, 닭가슴살을 삶아 잘게 찢습니다. 육수에 떡과 채소를 넣고 끓이다가 닭가슴살을 넣고 소금으로 간을 합니다. 계란 지단과 김을 고명으로 올려줍니다.

 

2. 두부 호박전:

• 재료: 두부 1/2모, 애호박 1/2개, 부침가루 3큰술, 계란 1개, 소금 약간, 후추 약간, 식용유 약간
• 만드는 법: 두부는 물기를 짜고 으깬 후, 채 썬 애호박과 함께 부침가루, 계란, 소금, 후추를 넣고 반죽합니다. 기름을 최소한으로 두른 팬에 노릇하게 구워줍니다.

3. 채소 해물 냉채 :(1인분 약 150-200kcal)

기름진 음식이 많은 설날 밥상에서 상큼하고 시원하게 즐길 수 있는 채소 해물 냉채는 입맛을 돋우는 역할을 합니다. 칼로리도 낮아 부담 없이 즐길 수 있으며, 다양한 색깔의 채소가 보기에도 좋아 손님 초대 요리로도 좋습니다. 새로운 음식으로 설날 명절 음식의 더부룩함을 줄여 전반적인 칼로리를 낮출 수 있어 추천합니다.

 

• 재료: 해산물: 새우 5마리 (약 50g), 오징어 1/2마리 (약 50g), 해파리 냉채 약간 (선택 사항) 채소: 오이 1/2개, 양파 1/4개, 파프리카 (빨강, 노랑) 각 1/4개, 깻잎 5장 소스: 간장 2큰술, 식초 2큰술, 설탕 1큰술 (또는 대체 감미료), 다진 마늘 1/2큰술, 연겨자 1/2작은술, 참기름 1/2작은술 (또는 생략), 레몬즙 약간 (선택 사항)

 

• 만드는 법:새우는 끓는 물에 살짝 데치고, 오징어는 몸통 안쪽에 칼집을 내어 데친 후 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다. 해파리 냉채는 찬물에 헹궈 물기를 제거합니다 (생략 가능). 오이, 양파, 파프리카는 채 썰고, 깻잎은 반으로 잘라 채 썰어줍니다. 분량의 재료를 섞어 소스를 만듭니다. 설탕 대신 스테비아나 에리스리톨 같은 대체 감미료를 사용하면 칼로리를 더욱 낮출 수 있습니다. 참기름은 풍미를 더하지만 칼로리가 있으므로, 생략하거나 아주 소량만 사용하는 것이 좋습니다. 레몬즙을 약간 추가하면 더욱 상큼한 맛을 낼 수 있습니다. 준비된 해산물과 채소를 소스에 넣고 잘 버무려줍니다. 접시에 보기 좋게 담아냅니다.

 

 

 

설명절, 현명하게 먹는 5가지 방법

 

설명절에는 음식을 먹으면서도 살찌는 걱정에 마음이 편하지는 않는데요. 그래서 저는 아래 방법처럼 음식을 먹으면서 중간중간 물도 먹고 음식 섭취도 빠르게 먹기보다는 천천히 꼭꼭 씹으면서 길게 먹는편입니다. 그러면 포만감도 커져서 아무래도 음식 먹는양이 줄어들더라구요. 여러분도 맛있다고 급하게 많이 먹기보다는 아래 방법대로 명절음식 먹으며 살안찌는 음식섭취를 해보세요.

 

• 천천히, 꼭꼭 씹어 먹기: 음식을 천천히 먹으면 포만감을 느끼기 쉽고, 과식을 예방할 수 있습니다.
• 채소와 나물 먼저 먹기: 식이섬유가 풍부한 채소와 나물을 먼저 먹으면 포만감을 주고, 혈당 상승을 늦추는 효과가 있습니다.
• 국물보다는 건더기 위주로 먹기: 국물에는 나트륨과 지방이 많이 함유되어 있으므로, 건더기 위주로 먹는 것이 좋습니다.
• 물 자주 마시기: 물을 자주 마시면 포만감을 느끼게 해주고, 신진대사를 활발하게 해줍니다.
• 적정량만 먹기:  명절에는 평소보다 많은 음식이 차려지기 때문에, 자신도 모르게 과식하기 쉽습니다. 작은 접시에 조금씩 덜어 먹고, 식사 시간을 천천히 가지면서 포만감을 느끼도록 노력하는 것이 중요합니다. 

 

 

명절 후 급찐살, 빠르게 빼는 방법

 

명절 동안 조금 체중이 늘었더라도 너무 걱정하지 마세요. 급하게 찐 살은 비교적 쉽게 뺄 수 있습니다. 명절 음식은 나트륨 함량이 높기 때문에, 체내에 수분이 많이 축적되어 일시적으로 체중이 증가하는 경우가 많습니다. 따라서, 명절 이후에는 다음과 같은 방법들을 통해 빠르게 원래 체중으로 돌아갈 수 있습니다.

• 평소 식단으로 돌아가기: 명절 동안 과식했던 식습관을 평소의 건강한 식단으로 되돌리는 것이 가장 중요합니다. 균형 잡힌 식사를 규칙적으로 하고, 과도한 탄수화물이나 나트륨 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
• 수분 섭취 늘리기: 나트륨 배출을 돕고 신진대사를 활발하게 하기 위해 물을 충분히 마시는 것이 중요합니다. 하루 2리터 이상의 물을 마시는 것을 권장합니다.
• 가벼운 운동 시작하기: 가벼운 유산소 운동(걷기, 조깅, 스트레칭 등)을 시작하여 신진대사를 촉진하고 칼로리를 소모하는 것이 도움이 됩니다. 갑작스러운 고강도 운동보다는 가볍게 시작하여 점차 강도를 높이는 것이 좋습니다.
• 식이섬유 섭취 늘리기: 채소, 과일, 해조류 등 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하여 포만감을 느끼게 하고, 배변 활동을 원활하게 하는 것이 좋습니다.
• 충분한 수면 취하기: 충분한 수면은 신체 회복과 신진대사 조절에 중요한 역할을 합니다. 명절 동안 흐트러진 수면 패턴을 바로잡고, 충분한 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

 

 

마무리 

 

지금까지 설 명절 음시 칼로리  및 살 안 찌는 음식, 저칼로리 요리법 그리고 명절 후 급찐살 빼는 방법까지 소개해 드렸습니다. 중요한 것은 명절 음식을 아예 피하는 것이 아니라, 현명하게 선택하고 조절하여 즐기는 것입니다. 위에 제시된 정보들을 활용하여 건강도 챙기면서 가족들과 행복하고 풍성한 설 명절 보내시길 바랍니다. 새해 복 많이 받으세요!

 

 

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